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Todo lo que necesitas saber para trabajar tus abdominales de una forma correcta

Para sacar todo el partido a nuestros bancos de abdominales es necesario que sepas exactamente cómo utilizarlos. Cada uno tenemos una anatomía distinta y, dependiendo de los músculos que quieras entrenar, deberás hacerlo de una manera o de otra.

Además, te daremos unas pautas generales que optimizarán la eficacia de tu entrenamiento.

Conociendo un poco la anatomía de los abdominales

Comencemos por una pequeña lección de anatomía. No te preocupes, ¡prometemos ser breves!

¿Cuál es la función de los músculos del abdomen?

Si ejercitas estos músculos, no solo conseguirás una silueta más equilibrada y estética. Los abdominales también tienen funciones muy importantes.

Son los que evitan que el tronco se tambalee y dan estabilidad al cuerpo. Mantenerlos tonificados es positivo, ya que evitarás problemas como la hipotonicidad (disminución del tono muscular) y la atrofia muscular, uno de los posibles causantes de la hernia abdominal.

Los distintos tipos de abdominales que tenemos

Los diferentes músculos abdominales también tienen, cada uno, su propia función.

Vamos a conocerlos un poco mejor.

Abdominales superiores

Los músculos situados en la parte superior son los que sostienen el tronco superior y forman la conocida «tableta de chocolate».

Fortalecerlos no solo te permitirá presumir de dicha tableta, sino que también reforzará tus caderas, conseguirás una mayor protección para tus órganos internos y mejorará tu función respiratoria.

Inferiores

Por lo general, es la parte menos trabajada cuando hacemos deporte, y es donde hay más grasa. Resultan más difíciles de entrenar, pues tienden a fatigarse antes y a intervenir menos.

Pero es un error tratar de trabajarlos por separado, ya que se activan por sí solos al ejercitar todo el recto abdominal. Solo debes poner atención en que los activas.

Además, actúan cuando aceleras la velocidad de los ejercicios, tenlo en cuenta. Entrenar estos músculos te servirá para potenciar una buena postura corporal y así evitar lesiones y dolores de espalda

Oblicuos o laterales

Existen de dos tipos: oblicuos o laterales internos y oblicuos o laterales externos. El interno se inserta en las cuatro últimas costillas, y el externo entre las siete últimas costillas y el dorsal ancho.

Entrenarlos te ayudará a mejorar tu respiración, fortalecer el core abdominal y blindar tus órganos, así que es ideal hacerlo para complementar tus ejercicios de abdominales superiores.

Ahora que has visto para qué sirve cada uno de los músculos abdominales, seguramente te interesará saber cuál te conviene entrenar para tu propósito. Comencemos por uno de los más deseados.

tipos de abdominales que tenemos

¿Qué puedo hacer para conseguir tener un abdomen plano?

Es lo que se preguntan muchos, y no, no basta con hacer abdominales todos los días. Tu estilo de vida, tu alimentación, tus hábitos o tus niveles de estrés se reflejan en tu vientre. Pero no es tan difícil.

Toma nota, sigue estos consejos y ya verás… ¡Funcionan!

La importancia de la alimentación para conseguir reducir cintura y tener un vientre plano

No vamos a dejar de insistir en ello, y cualquier nutricionista te lo dirá. Del mismo modo, tampoco podrás conseguirlo solamente con la alimentación. Se trata de algo complementario: dieta y ejercicio.

Estos son los consejos dietéticos para conseguir un vientre plano:

  • Bebe mucha agua y reduce tu consumo en sal. Bebe siempre algo más de agua de la que realmente te apetezca porque tienes sed. Será más fácil si también tomas infusiones y zumos que te gusten. El café y las bebidas alcohólicas no cuentan, puesto que son deshidratantes. Y, como habrás comprobado, la sal no es nada conveniente, pues produce retención de líquidos… muchas veces en la zona del vientre.
  • Incluye ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en tu dieta o, en otras palabras, omega-3, omega-6 y omega-9. Los encontrarás en el aceite de oliva virgen, las aceitunas, el pescado (sobre todo el azul), las semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, nueces, avellanas, pipas de girasol) y aguacate. Presta también atención a las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados a la hora de elegirlos en el súper.
  • Evita la harina y los dulces refinados: Es decir, nada de bollería industrial, pasteles, etc. Sí que es positivo tomar alimentos integrales y con azúcar moreno, panela o miel (pero con moderación) o directamente endulzados con estevia. De todos modos, nuestra recomendación es que te acostumbres a prescindir de ellos o reducir su consumo. Hay dulces naturales que son sanos, como la mermelada, el turrón, el chocolate negro o los dulces caseros con ingredientes saludables (siempre tomados con moderación). ¿Pero los refinados? Ni verlos.
  • Si te gusta el chocolate, que sea de un 70 % – 90 % de cacao: Contiene polifenoles, un energizante natural muy sano y antioxidante. Pero recuerda no comer demasiado por su contenido en azúcares refinados.
  • Evita los fritos. Apuesta por el horno. Puedes cocinar así incluso croquetas, patatas fritas, calamares… prácticamente los mismos alimentos. Y, si tienes que freír algo, hazte con una sartén antiadherente (necesitarás menos aceite) y utiliza aceite de oliva.
  • No comas verduras crudas, sino al vapor. Así evitarás que te causen hinchazón en el vientre.
  • Toma correctamente las legumbres. No tienen por qué hacer que tu vientre se hinche si las cueces correctamente y con ciertas especias, como el comino o el laurel.
  • Evita las bebidas con gas: Olvídate de las tónicas, los refrescos de cola, etc. Aunque, por suerte, su efecto de hinchazón no suele durar más de un día.
  • Evita el alcohol, el café y el té: Estas bebidas son ricas en ácido, lo que no conviene a tu vientre si quieres mantenerlo sano. Un café al día no es malo, pero varios cafés, una cerveza, etc., acabarán pasándote factura.
  • Bebe zumos de frutas: Tienen un efecto saciante y hará que te olvides de los dulces refinados. Además, son nutritivos y te darán energía para seguir a tope. Prueba las combinaciones que más te gusten.
  • No mastiques chicle. Igual que al comer o beber rápido, masticar chicle hace que tragues pequeñas cantidades de aire que pueden hinchar tu vientre. Además, no es cierto que quitan el apetito, sino que lo aumentan, porque estimulan la producción de jugos gástricos.
alimentación sana y equilibrada

Ejercicios abdominales: Imprescindibles tanto para definir tu abdomen como para tu salud general

Como ya has visto cuando te hemos hablado de los diferentes grupos de músculos abdominales, todos tienen su función. ¿Adivinas ya los beneficios para la salud que pueden traerte los ejercicios abdominales?

  • Reducir el dolor de espalda: Si tus abdominales están poco trabajados, forzarás más la espalda y aparecerán los tirones, contracturas, etc. Sin embargo, con unos abdominales bien entrenados lograrás dividir el peso entre espalda y abdominales. Incluso al agacharte a coger algo.
  • Previenen las lesiones: La hernia discal o las lesiones que mencionamos en el apartado anterior son solo algunos ejemplos. Al corregir tus movimientos gracias a tus abdominales, conseguirás también que el resto de músculos relacionados trabajen bien.
  • Mejorar la postura: Esto te llevará a evitar problemas de columna, tensión de espalda, cervicales… Además, te dará un aspecto más atractivo. ¡Como un bailarín o una bailarina!
  • Mejorar el equilibrio: Es algo que comprobarás cuando los lleves a cabo, y se debe a lo importantes que son los músculos abdominales para sostener el tronco. Algo que, además, te dará mucha más seguridad a la hora de caminar y moverte en general.
  • Mejorar la respiración: Por una parte, todo ejercicio físico es positivo para los pulmones. Por otra, los abdominales en particular impulsan más fuerza en el core, lo que se traducirá en una respiración más potente y también correcta, ya que los ejercicios abdominales te obligan a controlar el ritmo al que respiras.
  • Mayor rendimiento funcional: Tener unos abdominales entrenados te permite realizar más correctamente tus actividades diarias y tu trabajo. Desde agacharte y levantar cosas hasta llevar mejor una bandeja, limpiar, llevar unas bolsas, etc., por no hablar de tu tiempo libre, ya que te dará más agilidad de movimientos, equilibrio y postura.
  • Protege los órganos: El cuerpo tiene dos formas de proteger los órganos de agresiones como el frío o los golpes, y son la grasa o el músculo ¿Cuál prefieres?
  • Mejorar la digestión intestinal: Al fortalecer los músculos de la zona, también será más fácil que tu intestino realice los movimientos peristálticos que impulsan el avance del bolo intestinal. Esto es útil para acabar con el estreñimiento, tener más regularidad al ir al baño e incluso mejorar tu flora intestinal.
  • Evitar hernias: Aunque el ejercicio abdominal no sea el único factor, porque a veces las hernias se deben a problemas congénitos, reducimos el riesgo de padecerlas si tenemos esta parte del cuerpo tonificada.
  • Optimizar tu rendimiento deportivo: Al aportarte estabilidad, equilibrio y una mejor respiración, ya podrás comprobar que los abdominales son la base de muchos otros deportes, tanto los de pelota como de otros tipos, como la natación, el baile, la hípica o hasta el lanzamiento de jabalina.
Ejercicios de abdominales

Cómo pueden ayudarte los bancos de abdominales en tu objetivo para bajar la panza y llegar a definir tus abdominales

Vamos a lo que importa: Hacer los ejercicios de la manera correcta para que te reporten todos estos beneficios (y no lo olvidemos, conseguir la ansiada «tableta de chocolate» o un vientre plano espectacular).

¿Qué grupo muscular se trabaja en los bancos abdominales?

Puedes ejercitar los grupos musculares principales del torso, más allá de los abdominales:

  • Abdominales: Obviamente, podrás llevar a cabo ejercicios para trabajar los distintos grupos abdominales y con diferentes niveles de dificultad. Ve incrementándola y verás qué éxito.
  • Abductores: Unos músculos que habitualmente olvidamos, pero muy importantes y complementarios a tus abdominales.
  • Bíceps: Al poder tumbarte o recostarte en el banco, te resultará mucho más fácil mantener la postura al hacer estos ejercicios, con lo que evitarás lesiones en la zona lumbar.
  • Hombros: Es difícil hacer ejercicios de hombros, porque nuestro cuerpo, naturalmente, tiende a utilizar otros músculos. Con el banco de abdominales podrás hacerlos fácilmente.
  • Pectorales y tren superior: Estos bancos te permiten ejercitarlos sin hacer presión excesiva o perjudicar otros músculos.
  • Lumbares: Los tenemos olvidados y son muy importantes para mejorar nuestra postura y evitar lesiones. Son útiles, por ejemplo, para ciclistas o corredores.

¿Cómo se utiliza el banco de abdominales?

Antes de proceder a explicarte cómo realizar los ejercicios sobre el banco de abdominales, tienes que saber utilizarlo correctamente. Esto es muy importante para evitar lesiones y para que los ejercicios sean efectivos. Así, recuerda:

  • Configura el banco de abdominales: Escoge la inclinación necesaria para tu ejercicio. Para comenzar, la más adecuada suele ser de 30 grados.
  • Haz calentamiento antes: Realiza ejercicios cardiovasculares con los abdominales o los músculos que vayas a ejercitar antes de usar el banco. Para los abdominales pueden servirte, por ejemplo, las rotaciones con el abdomen.
  • Ponte en la posición correcta: Siéntate en el extremo inferior del banco de abdominales, mete los pies bajo los soportes y acuéstese en el banco con la espalda plana y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza.
  • Haz correctamente las abdominales: Mientras levantas el torso hacia tus pies, exhala. Llega a tocar las rodillas con los codos sin inclinarlos hacia delante. Vuelve a bajar lentamente hacia el banco de abdominales mientras inhalas y repite hasta que hayas alcanzado tu objetivo.

¿Qué ejercicios se pueden hacer en un banco de abdominales?

Como vamos a ver, puedes ejercitar cada grupo de abdominales y, además, otros músculos. Te damos algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer.

Ejercicios para los abdominales superiores

Estos son los más básicos para conseguir una «tableta de chocolate» bien definida. Colócate en el banco inclinado, con las piernas bien sujetas bajo los soportes, y sube mientras exhalas y contraes el abdomen.

Mantente unos segundos y luego baja lentamente mientras inhalas.

Ejercicios para los abdominales inferiores

Para estos abdominales, te vienen bien los ejercicios de elevación de piernas. Para ello, acuéstate de espaldas sobre el banco mientras sujetas con fuerza el extremo superior del mismo con ambas manos.

Sube poco a poco las piernas, totalmente extendidas, hasta separar la pelvis del banco. Lleva las rodillas hacia la frente, siempre sin doblar las piernas. Una vez tengas las piernas arriba, mantén esa posición unos segundos y relaja los músculos.

Otra opción es sentarte en el banco colocado de forma plana, perpendicularmente al mismo, mientras te agarras bien y elevas y bajas las piernas.

Ejercicios para los abdominales oblicuos

Colócate igual que al trabajar los abdominales superiores, es decir, en el banco inclinado a 30º. Con las manos en la nuca, eleva el tronco, pero esta vez realiza una leve torsión en el mismo, alternando izquierda y derecha.

Además de estos ejercicios sencillos, también puedes hacer elevaciones de tronco en el suelo y elevaciones con el banco inclinado, con la cabeza más baja.

Como elegir el mejor banco de abdominales para casa

Los mejores bancos de abdominales para ti son aquellos que tengan las funcionalidades necesarias para el ejercicio que vayas a hacer y un precio óptimo. También debes tener en cuenta el espacio del que dispones para colocarlo y tu constitución corporal. Así, puedes elegir entre estos aspectos:

  • Plegable o no: Ten en cuenta que un banco de abdominales puede medir hasta 180 cm de longitud y 61 cm de ancho. Si no tienes espacio para colocarlo, asegúrate de que eliges un banco plegable.
  • Características adicionales: Un banco básico incluirá el soporte de metal acolchado. Los soportes para los tobillos también lo estarán. Según tenga más características extra, su precio aumentará. Puede tener soportes de tobillos ajustables, altura ajustable, equipamiento para hacer otros ejercicios, etc.
  • Ajuste de posición: Es mejor que tu banco tenga, al menos, la opción de elegir la inclinación. Como habrás visto, es distinta para diferentes ejercicios.
  • Ergonomía: Asegúrate de que el banco te permita adoptar una posición correcta mientras haces ejercicio.
  • Relleno: Lo ideal sería probarlo para ver si el relleno es lo suficiente cómodo para ti. Te recomendamos que la colchoneta tenga al menos 2 o 3 cm de grosor.
  • Altura del banco: Comprueba que, cuando te sientas de manera normal en el banco, puedes apoyar la totalidad de las plantas de los pies en el suelo.
  • Capacidad de carga: Al elegir el peso que soporta, no solo tengas en cuenta el tuyo o de quien vaya a utilizar el banco. Ten en cuenta que algunos aparatos implican el uso de pesas, mancuernas u otros accesorios. Aunque, a veces, en la descripción aparece el peso que soporta cada elemento por separado y de forma conjunta.
  • Facilidad de limpieza y mantenimiento: Fíjate que sea fácil de limpiar y mantener. Es decir, que esté hecho de materiales inoxidables de calidad.

Otras preguntas frecuentes

¿Te has decidido a hacer abdominales? Respondemos a las preguntas más frecuentes de los usuarios, que seguro que también te serán de utilidad.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para tener abdominales?

En un principio, depende de cómo estén tus abdominales actualmente y de tu propia capacidad. Si tienes sobrepeso o bastante grasa abdominal, probablemente no veas resultados hasta pasadas 8 semanas.

En una forma física normal, y realizando los ejercicios adecuadamente y con la frecuencia indicada, en 4 semanas podrás empezar a ver tu «tableta de chocolate».

No olvides seguir también las pautas de alimentación, beber suficiente agua y seguir el resto de consejos en nuestra página web.

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer abdominales?

Recomendamos configurar una tabla de ejercicios adecuados para ti, con bastante intensidad y que te permita superar tus límites día a día.

Si te decides por esta opción intensa, que es la que realmente te hará desarrollar músculo y no simplemente mantenerte, haz unas tres sesiones a la semana, para que los músculos tengan un día para descansar. Así lograrás resultados óptimos.

¿Cuántas abdominales al día hay que hacer?

No hay un límite, porque depende de tus características y de tu nivel de entrenamiento. Si quieres conseguir músculo o definirlo, deberías superar tus límites máximos cada día. Para principiantes, 10 minutos suelen ser suficientes.

Te recomendamos que elabores una tabla. Por ejemplo, con 40 abdominales superiores, 20 elevaciones de piernas, 40 giros rusos y 40 crunches.

Si simplemente haces abdominales para eliminar grasa abdominal, puedes comenzar por algo más simple: 50 abdominales al día. Puedes repetirlos en forma de series, pero no hagas más de 50 series al día, porque sobrecargarías la espalda.

¿Cuántas veces al día se pueden hacer abdominales?

No repartas los ejercicios en diferentes veces al día, a no ser que sean muy ligeros. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y lo harán de manera idónea cuando duermas.

Lo recomendable es hacer los ejercicios de abdominales que te indicamos una vez al día y mantenerte activo y hacer otros deportes el resto de la jornada. Así trabajarás los músculos de forma más uniforme.

¿Qué músculos trabajan los abdominales crunch?

Trabajarás prácticamente todo el recto abdominal, desde la caja torácica hasta el hueso púbico.

¿Cómo se hace el crunch?

Este ejercicio consiste en no levantar del todo el abdomen, es decir, no levantar más de 30 grados la espalda del suelo. Debes mantener las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.

¿Cómo hacer bicycle crunch?

Para hacerlo de la forma correcta:

  1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas 90 grados, en línea recta sobre las caderas y las manos en la nuca o a los lados de la cara.
  2. Exhala y redondea la columna mientras levantas los hombros y la cabeza del suelo.
  3. Gira el torso y lleva la rodilla izquierda hacia dentro hasta que toque el codo derecho.
  4. Gira en sentido contrario hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.

¿Qué es el crunch invertido?

Consiste en el mismo ejercicio, pero elevando las piernas, para lo cual tendrás que tener los brazos estirados junto al abdomen para utilizarlos como soporte.

Desde la posición inicial, inhala y luego eleva el abdomen desde la parte inferior mientras exhalas. No bajes, balancees las piernas ni subas la cabeza, excepto en el momento que subas las piernas y contraigas el abdomen.

Resumen

Los bancos de abdominales te ayudarán a seguir una rutina de abdominales y otros ejercicios de la manera adecuada. Esto, junto a una alimentación y hábitos adecuados, te llevará a conseguir tanto un vientre más plano como a marcar tus músculos abdominales.

Ahora solo te queda dar el paso y hacerte con tu banco de abdominales. Desde nuestra tienda online te lo ponemos muy fácil ofreciéndote una gran variedad y clasificándolos para que te sea mas fácil elegir.

Haz clic sobre la imagen o el texto para acceder al catálogo.

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